Seguire un’alimentazione sana, varia e bilanciata senza sfruttare gli animali

Le indicazioni stilate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per seguire uno stile di vita sano e ridurre il rischio di insorgenza di numerose malattie cronico-degenerative (ipertensione arteriosa, diabete, obesità, gotta, osteoporosi, demenze, tumore) raccomandano di:
– seguire un’alimentazione basata prevalentemente su cibi vegetali
– svolgere un’attività fisica regolare
– mantenere un peso corporeo appropriato per tutta la vita (BMI<25 kg/m2)

Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la scelta?
Possiamo attingere alla nostra tradizione gastronomica e orientarci verso cereali e legumi, verdura e frutta di stagione, alghe, semi, frutta oleaginosa ed essiccata. A questi alimenti possiamo affiancarne altri, tipici della cultura macrobiotica, dalla quale possiamo prendere spunto e provare a integrare con piatti della cucina mediterranea. Si tratta di cibi di origine vegetale, facili da reperire in commercio, ottimi da un punto di vista nutrizionale e molto pratici in cucina. Sono il latte di soia, di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, tempeh, miso, tamari, seitan, tahin e gomasio.
Vediamoli nel dettaglio e analizziamo in quanti modi diversi possono essere consumati e combinati fra loro per potersi garantire un’alimentazione varia, bilanciata e sana.

Cereali e legumi
I cereali costituiscono la quota base dell’apporto calorico quotidiano: sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco, perché conservano intatti i tegumeni esterni (ricchi di fibre e fitoestrogeni) ed il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali buoni, vitamine e oligoelementi), a differenza di quelli raffinati che risultano costituiti unicamente dalla componente amidacea. La scelta è molto ampia: frumento, riso, farro, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, couscous, bourgur e quinoa. I cereali forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi, sono in grado di modulare il rialzo glicemico post prandiale, appagano il gusto e hanno un buon potere saziante.
Dalla lavorazione della farina di grano, di kamut o di farro si ottiene il seitan, un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile. Si ricava da un processo che consente di separare nella farina la parte amidacea da quella proteica (glutine); quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan. Per la sua rapidità d’uso e il suo aspetto, il seitan è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto dai cereali. Diventa un ottimo piatto se integrato all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono proposti come alternativa a carne, uova e formaggi. Contengono proteine vegetali di alto valore biologico, apportano fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni e altri micronutrienti interessanti. Assunti insieme ai cereali coprono il fabbisogno di aminoacidi essenziali e costituiscono un piatto nutrizionalmente completo.

Verdura, frutta, semi e alghe
Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti a ogni pasto: meglio quelle di stagione perché più ricche di vitamine, minerali e oligoelementi. Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico.
Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico) e di poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare).
I semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) sono ricchi di acidi grassi insaturi, omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre e sono degli ottimi sostituti dei condimenti di origine animale. In particolare, i semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile. Sono piccoli, chiari o scuri e si trovano al naturale o tostati insieme al sale (gomasio). Usandoli in alternativa all’olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi e i legumi. Tahin è il nome della crema ricavata dai semi di sesamo finemente macinati. È un alimento gustoso, ma estremamente calorico; può essere usato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell’olio.
Le alghe sono consigliate per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linoleico, vitamina B12 e minerali; possono essere cucinate da sole come contorno o aggiunte per insaporire brodi, zuppe, minestre e verdure.

Un alimento versatile: la soia
Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla e si distinguono per il loro alto contenuto in proteine vegetali, fitoestrogeni e acidi grassi insaturi.
Il tofu si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se consumato al naturale, ma di grande versatilità in cucina. Per metodo di produzione e per analogia con il formaggio animale, viene anche detto “formaggio di soia”. È prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare con dei sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, formaggio e uova. Non contiene colesterolo.
Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana e si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia. È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Sostituisce la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e può essere cucinato in svariati modi.
Il miso è un prodotto fermentato, ricco di proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla stagionatura della soia gialla con un cereale (orzo o riso). Di consistenza cremosa, viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre.
Il tamari e il shoyu sono salse di soia fermentate; si presentano di colore scuro e vengono usate come condimento nelle preparazioni in cucina. Per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità.
Il latte, lo yogurt e il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale.

Variare i pasti
Le vecchie abitudini alimentari e la scelta della comodità favoriscono spesso l’utilizzo di cibi veloci da preparare o già pronti, in genere di alimenti poco salutari e derivanti dall’uccisione o dallo sfruttamento degli animali. Ecco alcuni suggerimenti su come organizzare la propria dieta in modo sano, veloce e assolutamente cruelty free.
Per la colazione, invece dei classici latte e biscotti o cappuccino e brioche, meglio preferire latte e yogurt vegetali (di riso, di soia, avena o mandorla), molto meno grassi e privi di colesterolo. Si possono accompagnare con muesli al naturale, pane, fette biscottate o gallette di riso su cui spalmare marmellata senza zucchero, malto, crema di nocciole o tahin. Per chi ama torte e biscotti è possibile preparare ottimi prodotti da forno senza ricorrere a uova, latte e burro, ma solo a ingredienti vegetali.
Utile e saggio spezzare la fame fra i pasti principali con una merenda che può essere costituita da un frutto, una spremuta, un centrifugato o delle gallette.
Per non perdere tempo (sempre poco!) e cercare di stare dietro ai consueti impegni giornalieri (sempre troppi!) per pranzo e cena è abitudine consumare piatti già pronti e apparentemente leggeri che, in realtà, sono spesso un concentrato di prodotti di origine animale, ricchi di calorie, grassi saturi, colesterolo e proteine.
Ma come sostituire i classici: pasta al ragù, risotto ai formaggi, insalata di riso, prosciutto e melone, carpaccio di carne, insalatona mista o vitello tonnato?
Di alternative ce ne sono infinite, molto più leggere e sane e, soprattutto, vegetali al 100%.
Qualche esempio: al posto della mozzarella, è possibile utilizzare il tofu tagliato a fette o a dadini, marinato in tamari e zenzero o fatto saltare in padella con salvia e rosmarino; invece di wurstel, uova, tonno e formaggio si può condire l’insalata di riso o di pasta con zucchine, peperoni, pomodorini, carote e ravanelli, aggiungere piselli, ceci, fagioli o lenticchie e guarnire con olive, capperi e semi di zucca; il classico carpaccio di carne può essere preparato con fettine di seitan affumicato o marinato e decorato con rondelle di sedano e semi di sesamo; in alternativa a prosciutto e melone si possono proporre degli spiedini preparati alternando cubetti di tempeh con falde di peperone, foglioline di menta, fettine di cetrioli e triangoli di melone; il formaggio grana che viene grattugiato sopra i primi piatti può essere sostituito con del gomasio, del lievito in scaglie o qualche noce brasiliana polverizzata.
E per chi è appassionato del gelato… un’altra buona notizia! È possibile prepararne di ottimi senza usare cibi animali. Basta sostituire latte, panna e uova che danno consistenza e pastosità al gelato con ingredienti vegetali dalle caratteristiche simili, come tofu, yogurt e latte di soia o di mandorla, crema di nocciole. Il risultato è strepitoso.

da ArteMedica N. 9